関節からのSOS!膝の痛みの原因と対策ガイド
原因と対策を知って、つらい膝の痛みにサヨナラ
ひと目でわかる!売れ筋サプリの価格早見表
膝の痛みにはたらく主役級の栄養成分
もはや常識!? 食事からはじめる膝の痛み改善法
あなたの膝の痛みに朗報!人気の特集記事一覧
HOME » 膝の痛みを和らげる方法 » 運動

運動

つらい膝の痛みをやわらげる方法のうち、ここでは運動やマッサージ、ツボによる緩和法について紹介します。

運動療法で膝の痛み改善

運動療法とは、膝に負担を与えない程度の適度な運動をすることによって痛みをやわらげる方法です。

目的としては、痛みをやわらげることはもちろんですが、膝に柔軟性を与え、日常生活を支障なく送れるようにすることがあります。

膝の痛みがあると、階段の上り下りや座ったり立ち上がったりすることはもちろん、ひどくなると歩くことすら苦痛を覚えるようになります。

そうした日常の動作をスムーズにできるようにするのが運動療法なのですが、闇雲に運動をしていては逆に膝に負担をかけるだけ。

運動療法におけるポイントは、毎日歩く(ウォーキング)習慣をつけること、太ももの筋肉を鍛えること、ストレッチで膝をやわらかくし動く範囲を広げる、または維持すること。

毎日歩くことで太ももの筋力が鍛えられると、歩行時の膝にかかる負担を太ももで吸収することができますし、膝をやわらかくすることで炎症を抑えるはたらきも期待できます。

自分でできる膝の痛み緩和法

膝の痛みに効果的なのがウォーキングや水泳などの全身運動です。

ウォーキング

中でも、膝に障害のある方も含めておすすめなのは、ゆっくりと安定した呼吸で体内に酸素を取り入れる「有酸素運動」です。方法としては、自転車に乗ったり、ウォーキングをするのが良いでしょう。
ジョギングなど膝に強い衝撃がある運動は、おすすめ出来ません。

特に、ウォーキングは、他の有酸素運動よりも膝への負担が少なくて済みます。膝の痛みが比較的少ない方におすすめです。
医学的にも証明されていることなのですが、ウォーキングには関節などの骨や筋肉を鍛えて老化を防ぎ、膝の痛みを緩和させる効果があります。
また、ウォーキングは血行促進や脂肪燃焼、脳の活性化、ストレス解消にも一役買ってくれる運動療法です。

効果的なウォーキングの方法

ただ歩いているだけでは運動とは言えません。ウォーキングの際は、以下のことを踏まえておくと膝の痛みに効果的ですよ。

  • ウォーキングは週3回、1日約30分行う
  • 運動用のスニーカーを履く
  • ウォーキング時「視線は前を見る、腕を大きく振る、背筋を伸ばす、膝を伸ばして大股で歩く、かかとから着地」するよう心掛ける

ウォーキングでの注意点

ウォーキング時は、以下の点に注意しましょう。

  • 水分補給
  • 血圧が急激に上昇する気温が低い時間帯に行わないこと
  • 身体が影響を受けやすい悪天候でのウォーキング(代わりに体操を行う)
  • 犬の散歩(犬の動きに合わせて急に脚を踏ん張ったりすると、膝に負担が掛かるため)

水中での運動療法

水中における水の抵抗は、陸上の空気抵抗の数十倍にもなります。これにより、膝の痛みがあっても浮力によって楽に動くことが出来るのです。

水中での運動は、膝への負担が少なく、比較的安全性が高いのでおすすめです。そのため、膝に障害がある方でも安心して行えます。

また、水中の適度な冷たさにより身体から熱が生産され、新陳代謝がアップします。

水圧によって心肺機能が鍛えられるほか、水中を歩くだけの運動「水中ウォーキング」でも脂肪燃焼が期待できます。

効果的な水中ウォーキングの方法

水中では、水圧の影響で歩くだけでも十分、膝の痛みに効果があります。より効果的なのは以下の方法です。

  • 初めは20分間、3分ごとに休憩して呼吸を整える
  • 慣れたら大股で歩く
  • 横歩きや後ろに歩いてみる
  • 週1~2回行う

水泳における注意点

膝に負担が掛かりやすい「水泳」では、以下のことに注意してみて下さい。

  • 膝の痛みがある時は、腕の動きがメインのクロールを行う
  • 平泳ぎの時は強く脚で蹴らないようにする
  • 腰は強く反らない
  • ゆっくり泳ぐよう心掛ける

運動前に気を付けたいこと

いずれにしても、運動時に痛みが起こらない範囲で適度に運動することが絶対条件となります。

しばらく運動していなかった方は、負担が少ない脚の筋力トレーニングを事前に行い、ある程度、筋肉を付けてから運動療法を始めましょう。
脚に筋力が付いていない状態で運動すると、逆効果で脚に痛みが生じることもあります。

運動する前と直後は、脚のストレッチを忘れずに。脚の痛みが強かったり、炎症がある場合は運動を控えて下さいね。

そのほか、運動の最中に吐き気、激しい疲労感、急なめまい、唇が青くなる、冷や汗、筋肉や関節の激しい痛み、頭や胸の痛み、脚のもつれなどの症状がある場合は、すぐに運動を中断する必要があります。
心配な場合は医療機関で診てもらいましょう。

膝の痛みにおすすめのグルコサミンサプリメント3選
国産グルコサミン

やわた国産グルコサミンの画像
画像をクリック
グルコサミン&
コンドロイチン

サントリー グルコサミン&コンドロイチンの画像
画像をクリック
グルコサミン+
コンドロイチン

世田谷自然食品 グルコサミン+コンドロイチンの画像
画像をクリック
2,160円(税込)
最安
※初回購入は半額の1,080円
4,680円(税込) 4,104円(税込)
 

中高年の方に多い膝の痛みの原因と症状

若くても起こる膝の痛みの原因と症状

膝の痛みを和らげる方法

膝の痛みにおすすめのサプリメント成分

グルコサミン配合サプリ一覧