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ストレッチ

膝関節を伸ばすストレッチは、膝の痛みの改善にとても効果的です。
膝の痛みに効くストレッチのやり方と注意点をまとめました。

正しいストレッチで膝の痛みを改善!

膝の痛みを改善するためには、ストレッチが大変有効です。
ストレッチをすると足の筋肉の血行が良くなり、膝の痛みに即効性があるとも言われます
膝関節の新陳代謝も上がることから、慢性的な痛みから解放されるのです。

逆にストレッチが不十分だと、膝関節がますますこわばってしまい、痛みが悪化します
痛みが悪化すると、無意識に膝へ負担をかけないような動作となり、さらに膝関節は弱っていきます。

正しいストレッチで、膝の痛みから解放されましょう。

今日から実行!膝の痛みを改善するストレッチのやり方

膝の痛みを改善するストレッチを紹介します。
どれも簡単なものばかりなので、ぜひ今日から始めてみてください。

太もも

まず、うつ伏せになります。
その状態で、右足だけ折りたたむように曲げて、足首を右手でつかみ、そのまま引っ張るようにします。
太ももの表側の筋肉が伸びている感覚になったらOK。そのまま10秒間制止します。
次に、同じ要領で左側の太ももを伸ばします。10秒間制止。これを5セット行いましょう。

次に、仰向けになります。その状態で、右足たけ折りたたむように曲げて、両手を使って胸のほうまで引っ張ります。
太ももの裏側の筋肉が伸びている感覚になったらOK。
10秒間制止したあと、今度は左足を同じ要領で。
これを同じく5セット行いましょう。これはおしりの筋肉のストレッチにもなります。

ふくらはぎ

仰向けになります。
かかとを床に着けたまま、足の先をなるべく前方に伸ばし、スネの筋肉が伸びている感覚を実感しながら、そのまま5秒間キープ。
今度は足の先を逆の方向(顔のほう)に向けて反らします。
ふくらはぎの筋肉が伸びている感覚になります。これを10セット行いましょう。

アキレス腱

壁に両手をあてたまま、右足を半歩前に出します。
そのままの状態で、両足のかかとが床から離れないように、ゆっくりと腰を下げていき、アキレス腱が伸びている感覚を実感しましょう。
このまま10秒間キープ。同じ要領で、今度は左足のアキレス腱を伸ばします。これを5セット行います。

両足をそろえて立ちます。
左右の膝に、それぞれ左右の手を軽くあて、その状態で膝の裏の筋肉を伸ばしたまま、20秒程度その状態をキープ。
このストレッチは、できればお風呂上りにやりましょう。

股関節

左右の足の裏を合わせるようにして座ります。そのまま上半身を前に倒します。
左右の股関節が伸びている感覚になるはずです。10秒間を1セットとし、5セット行います。
これは、太ももの内側の筋肉のストレッチにもなります。

ストレッチは膝の痛みに即効性があると書きましたが、実際、ストレッチをやった翌日から痛みが改善された、というケースも聞かれます
すぐには改善されない人でも、1ヶ月ほど続ければ、明らかに違いが出てきます
3ヶ月続けてもまったく改善されない場合には、ストレッチ以前の問題が膝に生じている可能性があります

また膝の痛みが改善されたからといって、ストレッチをやめてしまうと、痛みは再発します
痛みがなくなっても、日々かならずストレッチは続けましょう。

ストレッチをする際の注意点

膝の痛みを改善するストレッチとはいえ、注意事項があります。
ストレッチで痛みを悪化させてしまっては意味がありませんので、かならず守って下さい。

痛みや腫れが強いときはやらない

ただし、普段と変わらず少しだけ痛む、といった程度であればやったほうが良いでしょう。
そうしないと、いつまでもストレッチをやるチャンスがありません。

反動が生じないようにする

たとえば、右にググッと伸ばしてから、急に力を抜くと、左に急反動します。
この反動が膝には良くありません。丁寧なストレッチを心掛けましょう。

動きやすい服装でやる

ジーンズなど、体を締め付けるような服装では、体は十分に伸びません。
ストレッチは、伸縮性のある服装で行います。

体を温めてからやる

ストレッチは、風呂上りに行うのが理想です。血行も良く、関節も柔らかくなっています。
体が冷えた状態でやると、筋肉を傷めることもあるので注意してください。

事前に医師に相談するのも大事

ストレッチが膝の痛みに効くことは医師も認めていますが、症状次第では、やらないほうが良いストレッチもあります。
安心してストレッチをやるためにも、事前にかかりつけ医に相談をするのも大事です。

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